Indoor Cycling, auch bekannt als Spinning, zählt seit fast vier Jahrzehnten zu den Top-Fitnesstrends. Spinning ist ein wahrer Fatburner und das ideale Training für die Muskelausdauer. Außerdem ist es natürlich ideal für ambitionierte Fahrradfahrer, um das ganze Jahr über wetterunabhängig fit zu bleiben. Wir zeigen dir, wie du mit dem Trendsport fit bleibst und wie ein Spinning-Kurs abläuft.

Was ist Indoor Cycling?

Angeleitet von einem motivierenden Trainer, begibst du dich in einem Spinning-Kurs in einer kleinen Gruppe auf eine kraftvolle und mitreißende Tour durch flache, weite Ebenen und mächtige Gebirge. Einige Studios bieten mittlerweile eine große Leinwand, die dich in fremde Welten entführt und simulierte Berg- und Talfahrten zum schweißtreibenden Erlebnis werden lässt.

Kurzum: Beim Indoor Cycling geht es um Sport, Spaß, Gruppendynamik und Motivation. Natürlich kannst du dich auch im Cardio-Bereich deines Fitnessstudios auf einem Fahrradergometer auspowern, aber das ist nicht mit Spinning-Kursen zu vergleichen: Die  Motivation bis an die Leistungsgrenze, die treibenden Beats und dazu die Energie der Trainer und Kursmitstreiter machen das Spinning zu einem unvergleichlichen Fahrraderlebnis, das dein Herz buchstäblich höherschlagen lässt.

Überzeuge dich selbst von der angeheizten Atmosphäre mit dem 35-minütigen Video-Workout des Global Cycling Networks.

Indoor Cycling – der Bike-Trend schlechthin

Gemeinsam mit anderen Kursteilnehmern geht man viel eher an seine Belastungsgrenze, als wenn man alleine imaginäre Hügel erklimmt. Im Kurs kann dennoch jeder sein eigenes Tempo fahren, indem er die Trittgeschwindigkeit für kurze Intervalle individuell nach dem eigenen Leistungslevel erhöht, ohne den Anschluss zu verlieren. Dadurch eignet sich Indoor Cycling auch ideal für Fitnessfreunde auf unterschiedlichem Trainingsniveau.

Kein Wunde also, dass Cycling zu den beliebtesten Sportarten zählt. Im Jahr 2019 war Spinning der beliebteste Kurs unter den 12.163 befragten Fitnessstudio-Mitgliedern aus 22 Ländern. Die Global Consumer Fitness Survey hat gezeigt, dass stolze 20 Prozent Indoor Cycling durchführen oder in Betracht ziehen.

Vorteile von Indoor Cycling: Darum ist Spinning so beliebt!

Indoor Cycling hilft dir dabei, Fett zu verbrennen und fit zu bleiben, deine Kraftausdauer zu fördern und deine Herzgesundheit zu unterstützen. Darüber hinaus kann es die aerobe Kapazität, also die maximale Sauerstoffaufnahme, und damit deine allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern.

Und es gibt noch weitere Vorteile:

• Durch die hochintensiven Intervalle, bei denen die Herzfrequenz regelmäßig in die Höhe getrieben wird,  werden mehr Kalorien verbrannt, als bei den meisten anderen Sportarten.
• Auf dem Spinning-Bike wird die Rumpfmuskulatur stärker trainiert als beim Radfahren im Freien, da du intensive Intervalle oft im Stehen fährst.
• Wind und Wetter machen dir keinen Strich durch die Rechnung und du kannst dich aufs Rad schwingen, wann immer du willst.
• Du erhältst Workout-Tipps von einem qualifizierten Fitness Coach, der dir dabei helfen kann, deine Technik und Körperhaltung zu optimieren.
• Dein Trainer, die energiegeladene Musik und die Stimmung in der Gruppe verleihen dir mehr Kraft und Motivation: Du erlebst Gruppendynamik und Teamgeist.
• Du triffst auf Gleichgesinnte und kannst neue Kontakte knüpfen.
• Es gibt keinen Leerlauf: Draußen kannst du deinen Beinen regelmäßig eine Pause gönnen – zum Beispiel an der roten Ampel. Auf dem Spinning-Bike kämpfst du durchgehend gegen den Widerstand an, wodurch das Training intensiviert wird.

Spinning für Outdoor-Fahrer: eine effektive Kombination

Spinning kann einen Platz im Trainingsrepertoire aller Outdoor-Radfahrer einnehmen. Im Winter bei Schnee und Glatteis oder an tristen Regentagen im Herbst stellt das Indoor Training eine willkommene Alternative zum Radfahren im Freien dar. Mit einem Spinning-Bike für zu Hause bist du flexibel und kannst Sport machen, wann immer du willst.

Auch Radprofis trainieren auf Ergometern – und das mit gutem Grund! Mit dem Training kannst du deine Beinkraft und Ausdauer verbessern, dein Tempo erhöhen und deine Fahrtechniken perfektionieren.

Aufbau der Spinning-Einheit: So läuft das Training ab

Eine Spinning-Einheit setzt sich aus einer Aufwärmphase (Warm Up), einer Trainingsphase mit Intervallen unterschiedlicher Intensität und einer Abkühlungsphase (Cool Down) zusammen. In der Trainingsphase gibt es immer wieder Berg- und Talfahrten, die dich ordentlich ins Schwitzen bringen.

Doch keine Sorge: Du kannst die Schwierigkeit der Steigungen an deinem Spinning-Bike individuell einstellen. So ist der Trend-Sport für Radprofis und Einsteiger gleichermaßen geeignet.

1. Warum Up

Jede Einheit beginnt mit einem Warm Up. Mit einem geringen Widerstand und etwa 100 Umdrehungen in der Minute fährst du dich ca. fünf bis zehn Minuten lang warm.

2. Trainingsphase

Nach dieser Aufwärmphase gibt der Trainer das Signal, einen Gang höher zu schalten. Es folgen Intervalle unterschiedlicher Intensität, die mit einer Berg- und Talfahrt vergleichbar sind. Dabei werden die Fahrpositionen variiert, wobei zwischen dem Fahren im Sitzen (Seated Flat), der Bergfahrt im Stehen (Standing Climb) und der Bergfahrt im Sitzen (Seated Climb) unterschieden wird.

Um Bergfahrten zu simulieren, wird der Widerstand erhöht und die Trittfrequenz heruntergeschraubt. Bei Abfahrten wird der Widerstand verringert und die Trittfrequenz erhöht.

3. Cool Down

Nach der intensiven Trainingsphase lässt du deine Fahrt langsam ausklingen, um deine Herzfrequenz zu normalisieren. Auch hier kannst du dich an 100 Umdrehungen in der Minute und einem gemäßigten Widerstand orientieren.

Danach folgt idealerweise ein Stretching. Das Dehnen nach dem Training unterstützt die Muskelentspannung. Dabei liegt der Fokus auf den beanspruchten Muskeln in den Ober- und Unterschenkeln.

Anbieter und Kurskonzepte

Cycling Classes werden in immer mehr klassischen Fitnessstudios sowie in kleinen Boutique-Studios, die sich auf ein bestimmtes Fitnessangebot konzentrieren, angeboten. Darüber hinaus gibt es einige Anbieter, die das Spinning zu dir nach Hause bringen und dich mithilfe einer virtuellen Anleitung fit machen. Das bekannteste Beispiel hierfür ist der US-Anbieter 'Peleton', der mittlerweile aber auch Kurse für zu Hause auf Deutsch anbietet.

Fitnessstudio: Vielfalt an Sportangeboten

Das Fitnessstudio besticht mit seinem breiten Spektrum an Sportkursen und -geräten. Dort werden zahlreiche Fitnesskurse angeboten, auch das Radfahren in der Gruppe. Grundsätzlich wird zwischen Live Classes und Virtual Training, also Kursen mit virtuellem Trainier, unterschieden.

Cycling kannst du in den großen Fitnessstudio-Ketten, aber auch in kleineren Studios live erleben. Im Studio 'Fitness First' erfährst du im Kurs 'Bike Basics', wie du dein Spinning-Bike perfekt auf dich einstellst. Auch im 'Urban Sports Club' oder im Studio 'Fitness World' steht Cycling auf dem Kursplan.

In Discounter-Ketten, wie zum Beispiel im 'McFIT', kannst du das Fitnesstraining auf dem Fahrrad auch in virtuellen Trainingseinheiten genießen.

Boutique-Studio: Fitnesstraining beim Spezialisten

Der familiäre Charakter und die spezialisierten Trainier zeichnen das Boutique-Studio aus. Hier gibt es keine Unmengen an Sportkursen oder Fitnessgeräten. Stattdessen konzentriert sich ein Boutique-Studio auf eine Sportart.

Zu den Boutique-Studios, die das Konzept Indoor Cycling verfolgen, gehören 'Hicycle' in Hamburg oder 'Becycle' in Düsseldorf und Berlin. Hier trainierst du in kleinen Gruppen und der persönliche Kontakt steht noch mehr im Vordergrund. Dadurch ist der Coach in der Lage, das Training präzise zu steuern, die Gruppenmitglieder besser kennenzulernen und individuelle Tipps zu geben.

Dazu kommt, dass Boutique-Studios immer häufiger mit einzigartigen Konzepten begeistern. Bei 'Ride Berlin' oder 'blackBIKE' in München gibt es Fullbody-Cycling in Clubatmosphäre. Hier trittst du in einem dunklen Raum zu motivierenden Beats in die Pedale und auch Arme und Rücken werden trainiert – zum Beispiel mit Hanteln.

Anbieter für das Indoor Cycling daheim

Daheim Sport machen zu können und dabei eine professionelle Beratung zur Hand zu haben, ist für alle, die ihren Zeitplan nicht im Voraus bestimmen können und Flexibilität lieben, eine große Erleichterung. Dafür gibt es Anbieter, die das Cycling mit Live-Kursen oder On-Demand-Workouts direkt zu dir nach Hause bringen.

Das Boutique-Studio 'Hicycle' bietet inzwischen auch Online Classes für daheim an. Auf deinem Laptop, Tablet oder Smart-TV kannst du gegen eine monatliche Gebühr an Live Classes teilnehmen oder aufgezeichnete Trainingseinheiten ansehen. Bei Bedarf kannst du sogar ein Spinning-Bike von Hicycle mieten.

Weitere Anbieter, die Live Classes und On-Demand-Workouts anbieten, sind:

• Peloton: live Cardio-Training für zu Hause.
• LesMills: Live-Trainingseinheiten und aufgezeichneten Trainingseinheiten, die du jederzeit anschauen oder herunterladen kannst.
• Biking Base: ein Streaminganbieter für Cycling Workouts.
• Technogym Bike: Live-Trainingseinheiten und On-Demand-Bibliothek.
• Indoor Cycling on Demand: hier kannst du Kurse kaufen und herunterladen.

Tipps fürs Indoor Cycling: Das solltest du beachten

Deine erste Kurseinheit steht an? Mit diesen Tipps kannst du ohne Kompromisse trainieren.

1. Die richtige Kleidung

Die richtige Kleidung erleichtert das Indoor Cycling ungemein. Wer gut trainiert, wird mit der Zeit ordentlich ins Schwitzen geraten. Um das Training dabei so angenehm wie möglich zu gestalten, solltest du dich für leichte, atmungsaktive und feuchtigkeitsableitende Kleidungsstücke entscheiden. 

Darüber hinaus raten wir dir dazu, Bike-Shorts zu tragen, die speziell auf das Radtraining ausgerichtet sind. Je nachdem, wie anfällig du für wunde Stellen bist, solltest du auch Modelle mit extra flachen Nähten, die die Reibung am Oberschenkel reduzieren, oder Shorts mit Polstern in Erwägung ziehen.

2. Die richtigen Schuhe

Bei deinem ersten Training sind normale Sportschuhe völlig ausreichend. Wenn du dich mit der Zeit jedoch dafür entscheidest, das Spinning fortzuführen, lohnt es sich, in Spinning-Schuhe zu investieren. Diese Klickschuhe werden am Pedal befestigt und geben dir einen besseren Halt – und dadurch mehr Speed.

So trittst du das Pedal nämlich nicht nur nach unten, sondern ziehst es auch nach oben. Durch diese Zugbewegung trainierst du deine Muskeln intensiver und überträgst mehr Kraft auf das Pedal. 

3. Wasser und Handtuch nicht vergessen

In deiner ersten Kurseinheit wirst du schnell merken, dass Indoor Cycling nicht nur Spaß macht, sondern dich auch ordentlich ins Schwitzen bringt. Nimm auf jeden Fall ein Handtuch mit in den Kurs, um peinliche Schweiß-Pfützen zu vermeiden. Auch eine volle Wasserflasche sollte nicht fehlen, um den Flüssigkeitsverlust schnell wieder auszugleichen.

Indoor Cycling zu Hause

Bevor du dir ein Spinning-Bike für zu Hause zulegst, sollte dir bewusst sein, dass es auch ein paar Nachteile gibt. Neben dem richtigen Bike braucht es nämlich vor allem eins: Disziplin. Hier hast du keinen Live-Fitnesstrainer, der dich motiviert und dir Tipps zur richtigen Umsetzung gibt.

Auch die Teammitglieder, die sich gegenseitig unterstützen und anspornen, entfallen. Damit bist du eher auf dich alleine gestellt und das Zusammengehörigkeitsgefühl entfällt. Live Classes und Cycling-Videos wirken dem entgegen.

Fitnesstraining mit Live-Trainingseinheiten und Cycling-Videos

Live Classes und Cycling-Videos helfen dir, motiviert zu bleiben. Außerdem bekommst du Tipps zur Einstellung deines Spinning-Bikes und zur Durchführung der Übungen. Bei 'Hicycle' gibt es nicht nur Online Classes, sondern du kannst auch eine Mitgliedschaft abschließen, bei der du das passende Spinning-Bike gleich dazu mietest.

Wenn du nicht nur gelegentlich in die Pedale treten, sondern auf dem Indoor-Bike so richtig durchstarten willst, kann neben einem Spinning-Bike, der richtige Hose und Klickschuhen auch ein Brustgurt oder eine Sportuhr helfen. Um deine Gesundheit nicht zu gefährden, solltest du deinen Puls im Auge behalten, da ein häufiges Fitnesstraining mit maximaler Herzfrequenz Risiken für das Herz-Kreislauf-System birgt.

Beim Spinning geht es nicht nur um intensive Trainingseinheiten, sondern auch um Spaß. Also schwing dich aufs Bike, dreh die Musik auf und genieße den Ride!