Fahrradfahren ist nicht nur gesund und schont die Umwelt - es ist außerdem noch eine super Möglichkeit um abzunehmen und sich fit zu halten. Dein Stoffwechsel und dein Kreislauf werden beim Fahren auf dem Rad in Schwung gebracht, die Fettverbrennung wird aktiviert und die Muskeln müssen arbeiten, vor allem die an den Beinen.

Neben Laufen ist Fahrradfahren einer der effektivsten Fettkiller und zudem gut für Menschen mit Gelenkproblemen geeignet. Ob Alltagsradler, Ausdauerfahrer oder E-Bike-Fans - für jeden gibt es Möglichkeiten, entspannt (oder sehr schweißtreibend) Kalorien zu verbrennen und beim Radfahren ein paar Kilo abzunehmen.

Bewegung im Alltag kann bereits helfen

Um ein paar Pfunde zu verlieren und insgesamt fitter zu werden musst du nicht unbedingt in ein teures Fitnessstudio gehen und dort stundenlang trainieren. Gelingt es dir, Radfahren regelmäßig in den Alltag einzubauen, z. B. auf dem Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen, kann das schon dazu beitragen, dass dein Körper mehr Fett verbrennt. Bei übergewichtigen und ansonsten inaktiven Menschen kann das Alltagsradeln sogar genauso effektiv sein wie sportliches Training. Das wollen zumindest Wissenschaftler im Zuge einer  Studie der dänischen University of Copenhagen im Jahr 2017 herausgefunden haben.

Im Stadtverkehr ist das Fahren auf dem Fahrrad auf kurzen Strecken ohnehin sogar meist die schnellste Möglichkeit, um ans Ziel zu kommen. Selbst wer besonders wenig Zeit hat, kann also das Radfahren im Alltag unterbringen und so bereits kleine Erfolge in puncto Fitness erzielen. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind 30 Minuten tägliche moderate Bewegung gut, um unsere Gesundheit zu fördern. Wer aber ganz gezielt abnehmen möchte, sollte laut WHO doch ein wenig länger auf dem Fahrrad aktiv werden.

Ausdauertraining zum Abnehmen

Wer mittels Fahrradfahrens abnehmen und überschüssige Pölsterchen an den Beinen, am Bauch oder an den Oberschenkeln verlieren möchte, kann dies über moderates Ausdauertraining machen. Dafür bieten sich vor allem längere Strecken an (beginne als Einsteiger mit einer bis 1,5 Stunden und steigere dich dann langsam), die du mit geringer Intensität absolvierst.

Je länger du radelst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Durch Betätigung größerer Muskelgruppen, wie in den Beinen und speziell in den Oberschenkeln, erhöhst du den Kalorienverbrauch nochmals.

Radfahren im richtigen Pulsbereich

Damit du so effektiv und vor allem so gesund wie möglich abnimmst, ist es wichtig, im richtigen Pulsbereich auf dem Fahrrad zu trainieren. Das Herz schlägt pro Minute in einer gewissen Frequenz (Puls).

Ohne körperliche Betätigung spricht man vom Ruhepuls. Diese liegt bei den meisten Menschen etwa bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Der Trainingspuls bei sportlicher Betätigung ist deutlich höher und unterscheidet sich individuell, je nach Person und Sportart.

Eine sehr grobe Orientierung, wo dein Maximalpuls liegen könnte, von dem die anderen Pulsbereiche abgeleitet werden, liefert die Faustformel 220 minus Lebensalter. Wer beim Sport in einen Pulsbereich zwischen 60 und 75 Prozent gelangen möchte rechnet mit 180 minus Lebensalter. Die Sally-Edwards-Formel, die auch Geschlecht und Körpergewicht berücksichtigt, ermöglicht eine etwas genauere Berechnung. 

Im Internet findest du noch viele weitere Möglichkeiten wie Pulsrechner oder andere Formeln zur Berechnung des Maximalpulses. Darüber hinaus gibt es die (akkuratere) Möglichkeit, mittels verschiedener Praxistests den Maximalpuls zu ermitteln, wer es ganz genau wissen möchte, geht zur Leistungsdiagnostik.

Zum Abnehmen ist ein Pulsbereich zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz sinnvoll, da dieser in der Fettverbrennungszone liegt. Dein Körper nutzt in diesem Bereich überwiegend Fettsäuren zur Bereitstellung der Energie, die du benötigst.

Intervalltraining - für alle, die mehr wollen

Wer das Thema Abnehmen besonders sportlich angehen möchte, für den könnte Intervalltraining auf dem Rad eine Option sein. Intervalltraining setzt sich zusammen aus Phasen mit moderater Bewegung und schnellen Sprinteinheiten auf dem Rad.

Da solche Einheiten sehr intensiv sind, solltest du aber vorher einen Gesundheitscheck beim Arzt machen.

Dein Trainingsplan

Eine Option, einen Trainingsplan zum Abnehmen zu gestalten, sind gemischte Einheiten, die einerseits die Grundlagenausdauer trainieren, aber auch den Kreislauf mit Intervallen in Schwung bringen und die Muskulatur mit Krafteinheiten wachsen lassen. Denn Muskeln sind wahre Fettverbrennungs-Öfen. 

In den ersten Wochen solltest du dabei vor allem die Grundlagenausdauer trainieren, indem du für etwa 40 bis 90 Minuten bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz fährst.

Intervalleinheiten kannst du ab der zweiten Woche einbauen. Nach einer kurzen Aufwärmphase erhöhst du immer für jeweils fünf Minuten deine Trittfrequenz. Zwischendrin machst du eine Pause und trittst ebenfalls fünf Minuten lang eher locker in die Pedale. 

Ab der vierten Woche kommen dann die Krafteinheiten mit dazu. In einem schweren Gang geht es phasenweise den Berg hoch. Zwischendurch gibt es kurze fünfminütige Verschnaufpausen, in denen du lockerer radeln kannst. Beansprucht werden dabei vor allem die Muskeln in den Beinen und Oberschenkeln. Die Einheiten dauern pro Woche jeweils etwa zwischen ein und zwei Stunden. Einen ausführlichen Trainingsplan, findest du zum Beispiel bei Fit for Fun. 

Abnehmen mit dem E-Bike?

E-Bike-Fahrer haben oft mit dem Vorurteil zu kämpfen, dass sie einfach nur zu faul für ein 'normales Fahrrad' seien und sich deshalb gerne vom Motor 'schieben' lassen. Aber das stimmt nicht! Gerade untrainierte und übergewichtige Menschen können in puncto Fitness und Gesundheit von den Vorteilen des E-Bikes profitieren, wie Wissenschaftler der Universität Basel in einer Studie festgestellt haben.

Das Ergebnis: Die Probanden trauten sich aufgrund des Motors eher an hügeligere Strecken heran und wurden somit ähnlich fit wie Studienteilnehmer mit nicht motorisierten Rädern. Bewegung, egal in welcher Form, verbraucht schließlich Energie und kann folglich beim Abnehmen helfen. Wenn du also mehr Spaß beim Fahren auf einem E-Bike hast, dann nichts wie los!

Gesunde Ernährung zur Unterstützung

Für welches Training du dich auch entscheidest, eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist unumgänglich, um gezielt abzunehmen. Nur wer die richtigen Lebensmittel zu sich nimmt, kann seine Ziele erreichen.

Zum Abnehmen ist es wichtig ein Kaloriendefizit zu erzeugen, also weniger Kalorien zu sich zunehmen, als verbraucht werden. Achte dennoch darauf, dass du mit genügend und vor allem den richtigen Nährstoffen versorgt bist. Schließlich braucht dein Körper hochwertige Nährstoffe, um Leistung zu bringen. Setze dich also gut mit deiner Ernährung auseinander und sprich gegebenenfalls mit einem Arzt, Trainer oder Ernährungsberater.

Kalorien zählen: hilfreiche Apps und Gadgets

Wer abnehmen möchte, kommt um eine Vokabel nicht herum: Kalorien. Einen genauen Kalorienverbrauch beim Radfahren vorherzusagen, ist leider nicht möglich. Das ist individuell sehr unterschiedlich und abhängig von deinem Körper, der Dauer des Trainings und noch vielen weiteren Faktoren. Pro Stunde ist jedoch mit einem Verbrauch von etwa 200 bis 600 Kilokalorien zu rechnen.

Mit einer Pulsuhr oder einem Fitness-Tracker kannst du deinen eigenen Kalorienverbrauch und dein Training auf dem Fahrrad aufzeichnen. Von teuren Smartwatches mit Herzfrequenzmessung und gefühlt hunderten anderer Funktionen bis hin zu günstigeren Activity-Trackern bietet dir der Technikmarkt viele unterschiedliche Gadgets für jeden Geldbeutel.

Darüber hinaus gibt es verschiedene Apps, die dich beim Abnehmen und Tracking deiner Aktivitäten unterstützen. Mit der App Lifesum kannst du zum Beispiel deine Ernährung protokollieren, Produkte durch das Scannen des Barcodes in die App eintragen, Kalorien zählen und dein Training aufzeichnen.

Auch die App Yazio kannst du zu deinem persönlichen Ernährungstagebuch machen. Du kannst damit Kalorien zählen und wirst daran erinnert, immer genug Wasser zu trinken. Außerdem kannst du dir deine Gerichte zusammenstellen, sodass du zum Beispiel dein Lieblings-Frühstück schnell hinzufügen kannst.

Fazit fürs Abnehmen durch Radfahren

Ob die Pölsterchen an den Beinen, am Bauch oder an den Oberschenkeln sitzen, mit dem richtigen Radtraining und einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung kann es dir gelingen, dich - je nach Ambition und Ziel - mit vergleichsweise wenig Aufwand fit und gesund zu halten sowie das eine oder andere Kilo beim fahren auf dem Fahrrad abzunehmen.